Pranayama

Es werden vier Atemphasen unterschieden:

• Einatem (Puraka),
• Ausatem (Rechaka),
• Atemverhaltung nach der Einatmung (Antara Kumbhaka),
• Atemverhaltung nach der Ausatmung (Bahya Kumbhaka).

 

Atemlenkung

Der Brustkorb umfasst die Lungenflügel. Dehne ihn bei der Einatmung in alle Richtungen, so als ob Du einen Kreis um die Lungenflügel herum erweiterst, um die Lungenflügel auszudehnen, damit der Atem einfließen kann. Das Zwerchfell zieht sich dabei zusammen und schafft zusätzlich Raum, hierbei ist jedoch darauf zu achten, gleichzeitig den Beckenboden gehoben zu halten, so als ob Du einen „inneren Reißverschluss“, der sich im Bereich zwischen Schambein und Bauchnabel befindet, nach oben hebst, das heißt, nie nach unten gegen den Beckenboden schiebst (Mula-Bandha).

Bei der Ausatmung hebe die Bauchorgane nach innen/oben, um die Aufwärtsbewegung des Zwerchfells zu unterstützen (Uddiyana-Bandha), so als ob Du eine Kugel vom Bauchnabel aus zum untersten Brustwirbel ziehen würdest.

Um die bei der Einatmung erreichte Körperaufrichtung zu erhalten, senke während der Ausatmung die Schultern und hebe das Brustbein, während Du zu Beginn der Einatmung das Kinn in Richtung Schlüsselbeinmulde ziehst und dabei den Nacken in Richtung Scheitelpunkt ausdehnst.

Die Atembewegungen steuern auch die Dauer von Aus- und Einatem. Führst Du die Bewegung langsam, dauern Ein- bzw. Atem entsprechend länger.

 

Energetische Aspekte – die drei Hauptnadis (Hauptkanäle)

• Ida kühlend, Mond (links von Sushumna, ausgehend vom linken Nasenloch)
• Pingala erhitzend, Sonne (rechts von Sushumna, ausgehend vom rechten Nasenloch)

Visualisiere einen Kanal vom Scheitelpunkt bis zum Steißbein (Sushumna). Zu jeder Einatmung wird dieser Kanal durch die Aufrichtung zum Scheitelpunkt durchlässig gehalten. Links davon verläuft Ida, beginnt am linken Nasenloch, rechts davon Pingala, beginnt am rechten Nasenloch.

Durch eine ausbalancierte Haltung und Atemführung sollte der Atem immer gleichmäßig durch Ida und Pingala fließen, mit Ausnahme derjenigen Pranayamas, bei denen der Ein- bzw. der Ausatem gezielt nur durch ein Nasenloch/Nadi erfolgt.

 

Vritti Pranayama

(Vritti = Handlung, Bewegung, Verhaltensweise)

Zwei Formen von Vritti Pranayama:

• Samavritti Pranayama, Ein- und Ausatem dauern gleich lang;
• Vishamavritti Pranayama, Die Dauer von Ein- und Ausatem ist unterschiedlich;

Ujjayi Pranayama

(„ud“ = aufwärts, nach außen, „yaya“= Eroberung, Erfolg, Bezähmung)

Beim erweiterten Ein- und Ausatem werden die oben beschriebenen Atembewegungen intensiviert. Durch den größeren Bewegungsumfang wird auch die Dauer von Ein- und Ausatem verlängert.

Der erweiterte Ausatem wirkt beruhigend, der erweiterte Einatem belebend. Bei erhöhtem Blut- und Augeninnendruck sollte auf den erweiterten Einatem und das Atemverhalten nach dem Einatmen verzichtet werden.

Es gibt drei Varianten:

• Die Bewegung von Ein- und Ausatem werden verstärkt, deren Dauer erweitert (Samavritti-Pranayama);
• der Einatem wird verstärkt, die Dauer erweitert (Vishamavritti-Pranayama);
• der Ausatem wird verstärkt, die Dauer erweitert (Vishamavritti-Pranayama);

Diese Pranayamas können auch mit Kumbhaka variiert werden:

• Beispiel erweiterter Ausatem:

5 Sekunden einatmen,

7 Sekunden ausatmen.

• Mit Kumbhaka:

5 Sekunden einatmen,

2 Sekunden Atem verhalten,

7 Sekunden ausatmen,

2 Sekunden Atem verhalten.

Je nach Möglichkeit können die Zeiten variiert werden, wichtig ist es, eine Gleichmäßigkeit zu erreichen und keine Spannung im Nacken oder in den Schultern aufzubauen.

• Beispiel erweiterter Einatem:

7 Sekunden einatmen,

5 Sekunden ausatmen.

• Mit Kumbhaka:

7 Sekunden einatmen,

2 Sekunden Atem verhalten,

5 Sekunden ausatmen,

2 Sekunden Atem

Wirkung:

Verbessert die Aufmerksamkeit stärkt die Nerven, weitet die Lungen, verbessert die Tiefenatmung.

Surya Bhedana Pranayama

(Surya = Sonne, Bhid, Wurzel von Bhedana = durchbohren, hindurchziehen)

In Surya Bhedana wird immer durch das rechte Nasenloch ein- und durch das linke ausgeatmet. Bei jedem Einatem wird die Prana-Energie durch die Pingala (auch: Surya)-Nadi geleitet und bei jedem Ausatem durch die Ida (auch: Chandra)-Nadi.

Wirkung:

Surya Bhedana Pranayama erhöht die Hitze im Körper und die Verdauungsleistung. Es beruhigt und stärkt die Nerven und reinigt die Nebenhöhlen. Es ist gut für Menschen, die an zu niedrigem Blutdruck leiden.

Chandra Bhedana Pranayama

Chandra = Mond. In Chandra Bhedana Pranayama wird stets durch das linke Nasenloch eingeatmet. Bei jedem Einatem wird die Prana-Energie durch die Ida (auch: Chandra)-Nadi geleitet. Jeder Ausatem durchzieht die Pingala (auch: Surya)-Nadi.

Wirkung:

Ähnlich wie bei Surya Bhedana, nur dass dieses Pranayama den Organismus abkühlt.

Anuloma Pranayama

„Anu“= nach, entlang, in der richtigen Reihenfolge und „loma“ ist das Haar oder die natürliche Ordnung. Man könnte auch sagen: „mit dem Strich“.

In Anuloma erfolgt die Einatmung durch geöffnete Nasenlöcher und der Ausatem geschieht entweder durch beide Nasenlöcher, die aber nur zum Teil geöffnet sind, oder wechselweise durch ein teilweise geschlossenes Nasenloch, wobei das andere jeweils ganz geschlossen ist. Der Einatem ist kürzer als der Ausatem.

Wirkung:

Verlängerung der Ausatmung und Verfeinerung der Fingertechnik.

Pratiloma Pranayama

„Prati“ = gegen, entgegen, „loma“ = Haar, also ein Angehen gegen die natürliche Ordnung, „gegen den Strich“.

Die Nasenlöcher werden bei der Einatmung mit den Fingerspitzen kontrolliert und verengt, entweder beide Nasenlöcher, oder eines teilweise, wobei das andere ganz verschlossen ist. Der Ausatem ist kürzer als der Einatem.

Wirkung:

Verlängerung der Einatmung, Verfeinerung der Fingertechnik.

 

Die oben beschriebenen Pranayamas stellen jeweils die einfachste Variante dar.

Buchempfehlung:

„Licht auf Pranayama“ von B.K.S. Iyengar